Las cáscaras de las frutas y verduras forman parte de la gran cantidad de alimentos que se desperdician día a día. No obstante, al descartar algunas de ellas, se estaría privando de una rica fuente de nutrientes, fibra y fitoquímicos que podrían combatir enfermedades como la diabetes y el cáncer, así como las inflamaciones.
Un estudio de la Universidad de Tianjin de China demostró que la cáscara de algunas frutas, como la granada, tiene niveles de antioxidantes exponencialmente superiores a los de la pulpa y semillas del interior. Incluso, se reporta que algunos fabricantes de la industria alimentaria están considerando enriquecer sus productos, como panes y galletas, con las cáscaras de estos alimentos.
Dado que "la cáscara es la capa protectora de las frutas y verduras, suele contener compuestos concentrados, como fitoquímicos, que actúan como mecanismos de defensa contra el sol, la lluvia y las plagas", afirma Wendy Bazilian, nutricionista y consultora de salud pública con sede en San Diego, citada por National Geographic.
Keith Ayoob, dietista-nutricionista de la Facultad de Medicina Albert Einstein del Bronx, indicó que hay que prestar atención a la tonalidad del color de la fruta para saber los beneficios nutricionales. "Los colores tienen un gran poder nutricional porque indican la presencia de antioxidantes", que ayudan a proteger las células del daño causado por contaminantes y rayos ultravioletas.
No obstante, cabe aclarar que no todas las pieles se pueden comer, por ejemplo, la del melón, el aguacate y el ananá, y que siempre se deben pelar la cebolla y el ajo. Además, se deben lavar bien aquellas comestibles para quitar los residuos de pesticidas.
Manzanas
La cáscara de manzana contiene un 87 % más de fitoquímicos que combaten el cáncer que los encontrados en el interior del fruto. Su sabor mucho más agradable que el de otras pieles de frutas permite que sea más fácil su adaptación a la dieta. Además, contiene quercetina, un potente antioxidante que ayuda a reducir la inflamación y el riesgo de las enfermedades crónicas
Por otra parte, también es rica en fibra insoluble, es decir que no se descompone en el agua. Para un delicioso refrigerio o postre, se recomienda hornear las manzanas enteras o pelarlas y dorar las tiras con una pizca de canela.
Frutas cítricas
Las pieles de naranjas, pomelos, limones y limas tienen más cantidades de vitamina C y carotenoides que sus propias pulpas. Asimismo, son ricas en la hesperidina, un importante antioxidante que posee propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a regular el azúcar en la sangre.
En particular, las sustancias presentes en el exterior de lima tienen diversos efectos anticancerígenos en las células del hígado humano.
La cáscara de los cítricos se puede rallar para sazonar arroz, platos de pollo o pescado, así como verduras a la parrilla o asadas. Las virutas combinan bien con la avena, el yogur, el helado, las galletas y el chocolate.
Sandía
La gruesa cáscara de la sandía tiene más fibra y menos azúcar que su pulpa, mientras que las semillas, secas o crudas, son ricas en magnesio y folato, que contribuyen al buen funcionamiento del organismo, según un estudio de la Cleveland Clinic. Las semillas también contienen ácidos grasos que reducen el colesterol malo en sangre y ayudan a prevenir infartos y accidentes cerebrovasculares.
Se recomienda saltear las cáscaras con otras verduras y agregar especias a las semillas, al igual que si se usaran las de calabazas.
Bananas
Si bien las propiedades nutricionales de las bananas son en general conocidas, muchos desconocen que su piel se puede consumir ya que son fuente de vitamina A y luteína, especialmente beneficiosas para la salud ocular y pueden ayudar a prevenir cataratas.
Al ser una cobertura amarga y dura, se puede hervirla durante unos minutos para luego beber el agua de la cocción una vez enfriada. Sino, puede optarse por combinarla con otras frutas para hacer un batido.
Zanahorias
La cáscara de una zanahoria fresca representa solo el 11 % de su peso, pero contiene el 54 % de sus ácidos fenólicos que se desempeñan como antioxidantes, según una investigación de la revista académica Foods.
Las pieles que se suelen desechar están repletas de nutrientes esenciales como fibra, vitaminas A,C y K. Para su consumo, se aconseja comerlas crudas o cocidas. Se puede pelarlas en tiras y freírlas al vapor para preparar un refrigerio crujiente.
Berenjenas
El color morado oscuro de esta verdura indica que está repleta de antioxidantes beneficiosos para la salud. Su cobertura contiene nasunina, que protege las membranas celulares del cuerpo y el cerebro, además de reducir la inflamación y el colesterol LDL.
Para un 'toque especial' se recomienda mezclar tiras de cáscara con aceite de oliva y condimentos y luego hornearlas para preparar un "tocino" vegetal, señala Jackie Newgent, nutricionista y chef vegana de Nueva York.
